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Non serve essere esperte di alimentazione per imparare a mangiare bene. E saper scegliere i giusti cibi è il modo più facile per fare crescere bene e sano il tuo bambino. Anche se sei piena di impegni, o scadenze da rispettare e pasti veloci da organizzare.

Se anche tu ti sei chiesta "Come posso seguire un'alimentazione corretta, adesso che devo prendermi cura anche di una nuova vita? Riuscirò a rimanere in linea durante i 9 mesi di gravidanza?" segui le indicazioni di Giulia Privitera - dietista specializzata in alimentazione e nutrizione umana e dedicata alla nutrizione della donna in gravidanza alla Clinica Mangiagalli - per imparare ad avere un’alimentazione sana, e facile da rispettare, per te e per il tuo bambino.

Innanzitutto, cosa significa “mangiare bene"?

Sappiamo che l’alimentazione durante la gravidanza ha un ruolo fondamentale sia per la tua salute, sia per quella del tuo bambino: nutrirsi bene significa stare in salute per ridurre notevolmente i rischi per te e per il bambino, e ricordarsi sempre che le proprie scelte alimentari condizionano la sua crescita e il suo futuro.

Ecco 8 semplici regole da seguire quotidianamente:

1- Segui una dieta varia

La giornata deve essere divisa in almeno 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e 2 spuntini (uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio). Gli spuntini sono importanti per tenere sotto controllo la sazietà e per non arrivare troppo affamate al pasto principale, rischiando di volersi 'abbuffare' e quindi fare scelte alimentari sbilanciate.

2- Non trascurare la prima colazione

Saltare la colazione può comportare un rischio maggiore di sovrappeso e uno scorretto comportamento alimentare nell’arco della giornata.

Una buona prima colazione deve fornire energia e sazietà a lungo termine: per questo deve essere un piccolo pasto, leggero ma completo, con frutta fresca o secca, latte e derivati, cereali preferibilmente integrali.

Ecco un esempio di prima colazione sana:

• Yogurt bianco o latte (vaccino, ma anche di capra o di soia) + cereali integrali + mandorle o noci

• Frutta fresca + spremuta/centrifugato + pane integrale o di segale + ricotta

3- Mangia più pesce e più legumi

Questi alimenti sono un’ottima fonte di proteine. Il pesce contiene anche grassi "buoni", soprattutto il pesce azzurro e il salmone (anche surgelato mantiene le sue qualità), mentre i legumi sono una fonte eccellente di carboidrati e fibre, oltrechè di proteine.

Ti consigliamo di consumare la carne rossa 1 volta alla settimana, mentre le uova e i formaggi al massimo 2 volte alla settimana. Evita invece le carni processate, come i salumi: contengono nitriti e sale in eccesso.

4- Riduci il sale

Il sale va utilizzato con parsimonia perché può alzare la pressione arteriosa. Privilegia soprattutto gli alimenti poveri di sale: pesce, frutta e verdura fresca.

Per avere piatti saporiti puoi condire gli alimenti con spezie, erbe aromatiche, aceto o limone che ti aiuteranno a dare più sapore ma anche a ridurre il sale.

5-Evita le bevande zuccherate

E’importante ridurre l’assunzione di zuccheri semplici aggiunti alle bevande zuccherate e agli snack: un consumo eccessivo può contribuire a un aumento di peso e alla comparsa del diabete gestazionale.

Leggi sempre le etichette per sapere quanti grammi di zucchero stai consumando e tieni presente che spesso gli zuccheri sono aggiunti a quelli già naturalmente presenti negli alimenti e bevande (per esempio in yogurt, marmellate, salse, tè freddo, bevande energetiche).

6-Assumi più vitamine e sali minerali

Puoi facilmente consumare il giusto apporto di vitamine e sali minerali con la frutta e la verdura fresca, soprattutto se segui la loro stagionalità. Ma attenzione a non esagerare: la frutta contiene anche zuccheri semplici, per cui è importante non abusarne.

Nel caso avessi bisogno di un aiuto in più, puoi valutare con il tuo ginecologo una supplementazione di vitamine o minerali, ovvero l’aggiunta di un micro nutriente con appositi integratori.

7- Controlla il tuo fabbisogno di Ferro

Durante la gravidanza il fabbisogno di ferro aumenta, specialmente nelle donne con anemia. Il feto è protetto dalle eventuali carenze di Ferro, ma a farne le spese è proprio la mamma.

Puoi integrare questo prezioso componente con carne e pesce; se invece preferisci seguire una dieta vegetariana puoi contare anche su verdure e legumi: anch'esse sono una fonte di Ferro, anche se con una disponibilità minore. Per questo ti consigliamo di assumere anche più alimenti ricchi di vitamina C, che migliora l’assorbimento del Ferro (ad es. succo di limone, pomodoro, fragole, spremuta di agrumi).

8- Ricordati dell'Acido Folico

L’assunzione di acido folico già un mese prima del concepimento e per tutto il primo trimestre di gravidanza riduce grandemente il rischio di spina bifida, una malformazione del tubo neurale fetale. L’acido folico è presente negli ortaggi a foglia verde, nei legumi, nei cereali integrali, nelle arance, nei kiwi, nelle fragole e nella frutta secca. 
Ma attenzione! Alcuni tipi di cottura fanno disperdere gran parte dell'acido folico contenuto nell'alimento: per questo ti consigliamo di cuocere gli alimenti a vapore.

Qui in Policlinico hai a disposizione un team di professionisti che ti seguiranno durante la gravidanza, consigliandoti non solo come imparare a mangiare meglio ma anche come mantenerti in forma, quali attività fisiche praticare e come evitare tutti i piccoli fastidi connessi alla gravidanza.